Существуют две разновидности нагрузок, которые обладают своими характеристиками: аэробная и анаэробная.
Аэробная (кардионагрузка) представляет собой комплекс упражнений, цель которых в основном заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы и снижении веса.
Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, направленные на прокачивание и укрепление мышц и набор мышечной массы.
Можно ли считать такие определения правильными? Как нужно структурировать тренировки, чтобы достичь желаемого эффекта? Давайте постараемся узнать больше о этих разновидностях нагрузок.
Что такое Аэробные нагрузки
Виды физических упражнений, которые основаны на использовании кислорода в качестве источника энергии, называются Аэробными нагрузками. Главная цель таких упражнений – обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Именно благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварценеггеру аэробные тренировки стали популярными еще в 70-х годах прошлого века. Научные исследования подтвердили, что занятия аэробными видами спорта способствуют сжиганию жира, похудению и контролю уровня подкожной жировой клетчатки. В общем, такой тип нагрузок характеризуется умеренностью и продолжительностью.
Что стоит отнести к Аэробным нагрузкам:
- различные виды аэробики;
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- плавание;
- занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- спортивная ходьба;
- бег в размеренном темпе;-танцы.
Преимущества Аэробных упражнений:
- ✅ Улучшают выносливость организма.
- ✅ Значительно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и патологий сосудов.
- ✅ Помогают очищать организм от шлаков и кожу от загрязнений.
- ✅ Предотвращают развитие сахарного диабета.
- ✅ Повышают плотность костной ткани, делая кости более прочными.
- ✅ Снижают риск развития раковых клеток.
- ✅ Способствуют улучшению эмоционального состояния и эффективной борьбе со стрессом.
- ✅ Являются отличной профилактикой нарушений сна.
- ✅ Помогают сохранить молодость, энергичность и хорошее самочувствие на протяжении длительного времени
Во время аэробных нагрузок активно сжигаются калории, что приводит к активному потреблению жировых запасов. Однако необходимо уделить большое внимание правильному режиму и составу питания, так как они являются неотъемлемой частью достижения желаемых результатов. Чтобы понять, как правильно питаться, невероятно важно знать, какие процессы происходят в организме во время аэробных нагрузок и некоторое время после.
❗️В течение примерно первых 20-30 минут тренировки сжигается запас гликогена, накопленный в течение дня. Только после этого начинается процесс сжигания белков и жиров. Если тренировка продолжается 40-50 минут, то она оказывает положительное влияние, и процесс жиросжигания продолжается еще 2 часа после окончания тренировки. В этом случае важно учитывать особенности питания. Если, например, в течение этих 2 часов съесть банан или выпить сок, жиросжигание прекратится.
Также стоит помнить, что вместе с жировыми запасами расщепляются белки, которые являются основным строительным материалом для мышц. Это следует предотвращать. Хорошим решением будет пить только чистую негазированную воду и потреблять пищу, богатую белками. Так мышцы получат необходимое питание, и процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
❗️Также следует учесть, что организм быстро привыкает к уровню аэробных нагрузок, что может привести к их недостаточности для достижения желаемых результатов. Поэтому рекомендуется комбинировать аэробные тренировки с анаэробными. Также не рекомендуется продолжать аэробные нагрузки более часа, так как это может вызвать гормональные изменения, опасные для сердца, сосудов и иммунитета.
Особенности Анаэробных нагрузок
Основной характеристикой анаэробных нагрузок, которые не требуют кислорода, является их высокая интенсивность, кратковременность и максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм получает минимальное количество кислорода, что приводит к использованию большого количества энергии, полученной из мышц. Упражнения выполняются с высокой скоростью в виде коротких подходов.
Следующие виды активностей можно отнести к “бескислородным” нагрузкам:
- спринтерский бег;
- быстрая езда на велосипеде;
- силовые тренировки;
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- Занятия на тренажерах в спортивном зале.
При работе с спортивными снарядами лучше всего сделать несколько подходов с высокой интенсивностью, и чередовать их с кратковременными перерывами. Например, при тренировке с гантелями необходимо быстро поднимать снаряд поочередно каждой рукой в течение примерно минуты, затем предоставить время для отдыха. Количество повторений зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Основное правило состоит в выполнении упражнений с быстрым темпом, не замедляя скорость и не останавливаясь. После всего 5-7 подходов энергия, накопленная в мышцах, активно расходуется.
Польза Анаэробных упражнений:
С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно достичь следующих результатов, особенно если еще и практиковать мысленный фокус во время спортивной тренировки:
- ✅ Развитие выносливости и достижение высоких показателей силы.
- ✅ Физиологическое ускорение процесса похудения за счёт большого количества затрачиваемых килокалорий. Усиление метаболизма способствует преобразованию излишков жира в материал, необходимый для развития мышц.
- ✅ Укрепление и рост мышц. Для набора мышечной массы необходимо сочетать анаэробные тренировки с соответствующим питанием. Девушки не должны беспокоиться о сильном наращивании мышц, так как это невозможно из-за низкого уровня тестостерона. Кстати, интересный факт: развитая мышечная масса и её большой объём требуют дополнительной энергии для поддержания даже в покое, не только во время тренировок.
- ✅ Формирование красивого рельефа тела и более привлекательных форм.
- ✅ Укрепление опорно-двигательного аппарата и коррекция осанки.
- ✅ Повышение иммунитета.
- ✅ Анаэробные тренировки являются хорошей профилактикой сахарного диабета.
- ✅ Улучшение общего самочувствия.
- ✅ Регулярные тренировки придают человеку ощущение бодрости, активности и силы.
- ✅ Спорт повышает самооценку.
- ✅ Риск получения травм в повседневной жизни существенно снижается.
Интересный факт: эффект от анаэробных тренировок сохраняется в течение 30-36 часов. Все дело в том что в это время продолжаются интенсивные метаболические процессы в организме.
Сочетание Аэробных и Анаэробных нагрузок
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок является эффективным подходом для достижения максимальных результатов в похудении, укреплении мышц и улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Фактически, чисто аэробные или чисто анаэробные упражнения в чистом виде практически не существуют, так как анаэробная нагрузка становится аэробной уже через несколько секунд выполнения.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться комплексно, включая как анаэробные, так и аэробные упражнения (если нет противопоказаний). Такой подход поможет укрепить здоровье, развить мышцы, улучшить фигуру и поддерживать тонус организма.
Важно, чтобы тренировки были четко структурированы и продуманы, чтобы приносить пользу, а не причинять вред. Консультация с тренером или специалистом по физической подготовке может быть полезной для разработки оптимальной программы тренировок, учитывающей индивидуальные особенности и цели каждого человека.
Обо мне и BelaFit
Привет! Я, Катерина Бела, основатель программы тренировок с фитнес резинкой BelaFit, делюсь с вами лучшими подборками и суперсетами.
Мои тренировки обеспечат вам:
Повышение силы и упругости мышц- Избавление от проблемных зон и дряблости
- Создание упругого подтянутого тела
- Укрепление мышечного корсета
- Минимальное давление на суставно-связочный аппарат
- Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
YouTube: https://Belafit.ca/YouTube
Instagram: https://Belafit.ca/Instagram